النوم وإدارة التوتر
التحدي
حاسس بتعب حتى بعد ما نمت؟
ناس كتير بتحس بإرهاق حتى بعد ما تنام عدد ساعات يبدو كافي.
بتنام، وتصحي، وبرضه تحس بالتعب. وسهل تفتكر إن الحل ببساطة هو إنك تنام ساعات أكتر.
لكن النوم مش بس متعلق بعدد الساعات. جودة نومك، وعاداتك اليومية، ومواعيد نومك كلها بتأثر على مدى إحساسك بالراحة بعد النوم.
وأحيانًا، التعب المستمر بيكون مرتبط بالتوتر أو ضغط الشغل أو أسلوب الحياة أو حالات صحية كامنة أكتر من ارتباطه بالنوم نفسه.
فهم السبب هو أول خطوة عشان تبدأ تحس بتحسن.
لما التوتر يبدأ يأثر عليك
التوتر جزء طبيعي من الحياة. لكن لما الضغط يبقى مستمر، ممكن يأثر على طاقتك وتركيزك ونومك وصحتك ورفاهيتك بشكل عام.
ناس كتير بتلوم نفسها لما تحس إنها مش قادرة تتحمل الضغط. وبيحاولوا يكونوا أكثر إنتاجية وانضباطًا وقدرة على التحمّل.
ورغم إن العادات الصحية ممكن تساعد، الإرهاق المستمر مش دايمًا معناه إن فيه تقصير من الشخص نفسه.
في حالات كتير، عوامل زي ضغط العمل، أو قلة الدعم، أو الضغوط المالية، أو ظروف الحياة بتلعب دور مهم.
لو حاسس بالإرهاق، الحل ممكن ما يكونش إنك تشتغل أكتر. ممكن يكون إنك تفهم بشكل أفضل إيه اللي بيسبب التوتر من الأساس.
إيه اللي ممكن يساعد
النوم: ركّز على الانتظام أولًا
العلم بيقول إيه
معظم البالغين محتاجين 7 ساعات نوم على الأقل كل ليلة.
الأبحاث بتشير إلى إن النوم بشكل منتظم أقل من 7 ساعات أو أكتر من 9 ساعات مرتبط بزيادة خطر الإصابة بعدة حالات صحية، منها أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والسكري من النوع الثاني.
لكن جودة النوم وانتظامه مهمين بنفس أهمية عدد ساعات النوم.
مجرد قضاء وقت أطول في السرير مش دايمًا بيحسّن النوم.
خطوات عملية
حافظ على ميعاد ثابت للاستيقاظ
الانتظام في ميعاد الاستيقاظ بيساعد على تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك، وغالبًا بيحسّن جودة النوم بشكل أكثر فعالية من تغيير ميعاد النوم باستمرار.
جرّب قاعدة الـ20 دقيقة
روح السرير لما تحس بالنعاس بدل ما تجبر نفسك على النوم. لو لسه صاحي بعد حوالي 20 دقيقة، قوم من السرير واعمل نشاط مريح في إضاءة هادية. ارجع للسرير لما تحس بالنعاس تاني.
عادات يومية تساعد على نوم أفضل
قلل استخدام الشاشات قبل النوم بـ30 دقيقة على الأقل.
قلل التعرّض للضوء الساطع في المساء.
تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم بفترة قصيرة.
خلي أوضة نومك باردة ومظلمة وهادية.
حاول متعتمدش على النوم لساعات أطول في الويك إند لتعويض قلة النوم المعتادة خلال الأسبوع.
إمتى تتكلم مع دكتور؟
فكّر تستشير دكتور لو:
بتشخر بصوت عالي بشكل متكرر.
بتصحى وأنت بتلهث أو حاسس بالاختناق.
بتحس بإرهاق مستمر رغم إنك بتنام وقت كفاية.
بتحس بنعاس شديد خلال النهار بيأثر على أنشطتك اليومية.
دي ممكن تكون علامات على اضطراب في النوم يمكن علاجه.
التوتر: بص للصورة الأكبر
العلم بيقول إيه
منظمة الصحة العالمية بتعتبر الاحتراق الوظيفي ظاهرة مرتبطة بالعمل، وبتنتج عن ضغط مزمن في مكان العمل لم تتم إدارته بنجاح.
الاحتراق الوظيفي غالبًا بيكون مرتبط بـ:
إرهاق مستمر.
انخفاض الدافع.
زيادة الشعور بالانفصال النفسي عن العمل.
صعوبة في التركيز.
والمهم إن الاحتراق الوظيفي مش علامة على الضعف أو قلة المجهود.
دور على مصادر التوتر المستمر
التوتر غالبًا بيكون أصعب في التعامل معاه لما يكون فيه فرق بين حجم المتطلبات والدعم المتاح.
فكّر في الجوانب التالية:
ضغط العمل. هل المتطلبات المطلوبة منك واقعية بالنظر للوقت والموارد والدعم المتاحين؟
التحكم. هل عندك قدر كفاية من التحكم في طريقة تخطيط شغلك وتنفيذه؟
التقدير. هل مجهودك بيتقدّر وبيتم مكافأتك عليه بشكل عادل؟
العلاقات. هل بتحس إن زمايلك أو أصحابك أو عيلتك بيدعموك؟
العدالة. هل التوقعات والفرص والمسؤوليات بتتطبق بشكل عادل ومتسق؟
القيم. هل مسؤولياتك اليومية متوافقة مع الحاجات اللي بتهمك أكتر؟
خطوات عملية
تعامل مع أسباب التوتر
لما يكون ده ممكن، ركّز على تحديد مصادر التوتر والتعامل معاها بدل ما تركز بس على التعامل مع الأعراض.
ومن الأمثلة على ده:
توضيح التوقعات.
التحدث عن المخاوف المتعلقة بضغط العمل.
طلب دعم إضافي.
تحسين الحدود بين العمل والحياة الشخصية.
استخدم طرق شخصية لإدارة التوتر
استراتيجيات الاهتمام بنفسك ممكن تساعد على تقليل التوتر وزيادة قدرتك على التحمّل، ومنها:
ممارسة النشاط البدني بانتظام.
تمارين اليقظة الذهنية أو تمارين التنفس.
التحدث مع أصدقاء أو أفراد من العيلة تثق فيهم.
التدريب أو الاستشارات.
أخذ فترات راحة ووقت منتظم للتعافي.
الطرق دي بتكون أكثر فعالية لما تتجمع مع محاولات للتعامل مع الأسباب الأساسية للتوتر.
ملاحظة عن القلق
رغم إن التوتر والقلق ممكن يحسّوا متشابهين، إلا إنهم مش نفس الحاجة.
القلق هو حالة طبية ممكن تأثر على الأفكار والمشاعر والنوم والعلاقات والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.
لو القلق بقى مسيطر عليك، أو استمر لفترات طويلة، أو بدأ يأثر على حياتك اليومية، ممكن يساعدك إنك تتكلم مع متخصص في الرعاية الصحية.